Ejercicios para adelgazar el vientre

En el cuerpo humano, los principales "depósitos" de grasa se concentran en el tejido subcutáneo y en la cavidad abdominal y su pared, es decir, en el abdomen. En un estado normal, en un adulto, la grasa se acumula debido a un aumento en el tamaño de las células grasas existentes (adipocitos). Pero con un exceso de grasa en la célula, comienza el proceso de reproducción, lo que conduce a un aumento múltiple del número de células grasas. Comienzan a acumularse, incluso entre los órganos de la cavidad abdominal (grasa visceral), así como en las partes inferior y superior del cuerpo. Al mismo tiempo, la capa de grasa en el vientre de las personas con sobrepeso puede alcanzar un grosor de 10, 15 o incluso 20 cm (a modo de comparación: en morsas y focas, el grosor de la grasa subcutánea es de 5 a 10 cm). ¿Los ejercicios para bajar de peso ayudarán a "sacudir" el exceso de grasa?

Ejercicios efectivos para adelgazar el vientre

En principio, los ejercicios para la pérdida de peso rápida del abdomen, sin un sistema de nutrición equilibrado adecuado, no darán el efecto deseado. Porque el tejido adiposo no es solo un "depósito" de kilos de más. Mantiene activamente su presencia en el cuerpo con una hormona peptídica especialmente producida, la leptina, que realiza la función de "control y auditoría" en el sistema de metabolismo energético.

Pero no todo es tan desesperado. Los triglicéridos se sintetizan en las células adiposas, que consisten principalmente en tejido adiposo. Cuando se descomponen los triglicéridos, el cuerpo recibe energía y cuanta más energía se gasta, más triglicéridos se descomponen. Es decir, los ejercicios para adelgazar en el abdomen son actividades físicas muy intensas en las que hay un aumento del consumo de grasas. Lo principal es que los ejercicios matutinos para adelgazar en el abdomen no van acompañados de desayunos, almuerzos y cenas, que, en cuanto a aporte calórico, superarían la energía gastada en realizarlos. . .

Por lo tanto, los ejercicios caseros para adelgazar el vientre, según los expertos en adelgazamiento, deben realizarse al menos tres veces por semana. Desde el inicio de las clases, cada ejercicio se realiza de 8 a 10 veces, y una vez que una persona se siente atraída por este negocio, todos los ejercicios para adelgazar en el abdomen en casa deben realizarse al menos de 20 a 25 veces cada uno.

Un conjunto estándar de ejercicios para perder peso en el abdomen incluye realizar ejercicios en varias posiciones: de pie, sentado y acostado. Los siguientes ejercicios se realizan mientras está acostado:

• Tumbado de espaldas, con las piernas y los brazos estirados, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Sin llevar los hombros hacia adelante, mientras inhala, levante la espalda del piso, levante los brazos extendidos a lo largo de las piernas, siéntese e inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos. Mientras exhala, vuelva suavemente a su posición original.
• Acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies separados casi al ancho de los hombros. Las manos se colocan detrás de la cabeza, los dedos "cerrados" y los codos a los lados. Inhale: la cabeza, los hombros y los omóplatos se despegan del suelo (la barbilla no debe presionarse contra el pecho), los músculos abdominales están tensos. En esta posición, tome de 5 a 10 segundos. Exhala - acuéstate de nuevo.
• Acostado boca arriba, piernas y brazos rectos, brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Las piernas rectas en inspiración se elevan 30 grados con relación al plano del suelo, esta posición se mantiene durante cinco segundos, al inicio se asume la posición inicial.
• La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Mientras inhala, doble las rodillas y haga un movimiento que simule el ciclismo (30 segundos tres veces, con intervalos de 5 segundos).
• Acostado de espaldas, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los brazos estirados a los lados. Mientras inhala, levante la pelvis del piso (con énfasis en la región escapular de su espalda) de modo que su estómago esté alineado con sus rodillas. La posición se mantiene durante 5-10 segundos y la posición inicial se asume lentamente en la salida.
• Tumbado de espaldas, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los brazos detrás de la cabeza y los codos a los lados. Inhala: el codo de la mano izquierda se extiende hacia la rodilla derecha. Exhala - posición inicial. Inhala: el codo de la mano derecha se extiende hasta la rodilla izquierda. Exhala - posición inicial.

Ejercicios de adelgazamiento abdominal de pie

Ejercicios simples pero efectivos para adelgazar el vientre: sentadillas y curvas tradicionales.

• Párese derecho, con los pies juntos y las manos en las caderas. Manteniendo la espalda y los hombros lo más rectos posible, agáchese sin levantar los talones del suelo. Cuanto más baja sea la sentadilla, más se tensan los músculos abdominales durante la extensión. Si tiene alguna dificultad, puede hacer este ejercicio sosteniendo su mano, por ejemplo, en el respaldo de una silla.
• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en las caderas o detrás de la cabeza. Inhale - inclínese hacia adelante, exhale - estire, inhale - doble hacia atrás, exhale - enderece.
• Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, levanta los brazos. Inhale (a expensas de 1-2-3) - flexionándose hacia adelante con los dedos tocando sus pies o el piso. En la cuenta 4 (exhalación), tome la posición inicial.
• Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Apriete los músculos abdominales firmemente y luego (sin contener la respiración) relaje los músculos. El ejercicio se repite de 10 a 15 veces.

Ejercicios de adelgazamiento para la barriga sentada

Al hacer ejercicios para adelgazar el abdomen mientras está sentado, asegúrese de que la espalda y los hombros permanezcan rectos. Esto aumenta la carga sobre los músculos abdominales.

• Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos ligeramente reclinados en la posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas, levántelas del piso y "dibuje" círculos en el aire con ambos pies, tres veces hacia la izquierda y la misma cantidad hacia la derecha. Repita el ejercicio 3-4 veces con breves pausas.
• Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia adelante. Alternativamente, levantando los glúteos y contrayendo los músculos abdominales, muévase hacia adelante y hacia atrás (un metro). Repite el ejercicio 5-6 veces.
• Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás en la posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas, inclinándose ligeramente hacia atrás, levantándolas alternativamente del suelo. El ejercicio se repite en tres series de 10 veces.

Ejercicios de adelgazamiento abdominal para hombres

Todos los ejercicios anteriores para adelgazar el abdomen pueden ser realizados por hombres con el mismo éxito que las mujeres, pero se debe aumentar el número de repeticiones (hasta 20-25 veces). Pero los ejercicios con mayor carga:

• Acuéstese en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante las piernas rectas (¡no levante la cabeza ni los hombros! ) Y manténgalas en esta posición durante 10 segundos. Al exhalar, tome la posición original. A medida que hace ejercicio, el tiempo que mantiene las piernas elevadas debe aumentar gradualmente.
• Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás en la posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas; inclinándose ligeramente hacia atrás, levante las piernas del suelo, doble las rodillas y presione el pecho. Luego, estire las piernas y bájelas al piso.
• La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior, pero las piernas se levantan, se doblan y se presionan en el pecho alternativamente, derecha e izquierda por separado.

Los ejercicios para adelgazar el abdomen para hombres implican el uso activo de una barra horizontal. La más simple de ellas es la siguiente: agárrese con los brazos rectos, luego, al inhalar, doble las rodillas y estírelas lentamente, mientras las levanta paralelas al suelo (o al suelo). Al exhalar, vuelva suavemente a la posición inicial.

Ejercicios Bodyflex para bajar de peso del abdomen

Un popular complejo de ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen: bodyflex, desarrollado hace más de 20 años por la estadounidense Greer Childers.

Se cree que los ejercicios bodyflex para bajar de peso en el abdomen tienen como objetivo "saturar el cuerpo con oxígeno", lo que se logra conteniendo temporalmente la respiración. Al mismo tiempo, se combinan ejercicios de respiración con ejercicios isotónicos e isométricos, es decir, tensión muscular estática y de fuerza sin mover las partes del cuerpo involucradas en el ejercicio.

Ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen mediante el método bodyflex

De acuerdo con la técnica de flexión corporal, primero necesitas exhalar todo el aire de tus pulmones - a través de tu boca, haciendo de tus labios un "tubo". Luego, se realiza una respiración rápida e intensa por la nariz (la respiración debe ser ruidosa) - para llenar los pulmones al máximo. Después de eso, levantando la cabeza, debe exhalar todo el aire con todas sus fuerzas, pero esta vez con la boca bien abierta. Pero ahora debe contener la respiración por completo, inclinar la cabeza hacia el pecho y contraer el estómago tanto como sea posible (durante 8 a 10 segundos). El último paso es relajar los músculos abdominales y respirar normalmente. Todos los ejercicios de flexión del cuerpo para adelgazar el abdomen se realizan solo en la etapa de contener la respiración (y tirar del abdomen).

Posición inicial: arrodíllate, inclínate y descansa en el suelo con las palmas extendidas. La espalda está recta, la cabeza elevada. Se realiza un ejercicio de respiración (como se describió anteriormente) y mientras contiene la respiración y retrae el abdomen, debe inclinar la cabeza y arquear la espalda tanto como sea posible. Esta postura se mantiene durante 8 a 10 segundos. A esto le sigue exhalando y relajando la espalda y el abdomen. El ejercicio se repite tres veces a intervalos de 15 a 20 segundos.

Aquí hay otro ejercicio, para el cual debe acostarse boca arriba, extender las piernas un poco menos que el ancho de los hombros y doblarlas por las rodillas (pies completamente en el piso), con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Luego haga un ejercicio de respiración (como se describió anteriormente) y contraiga su estómago. Al contener la respiración, debe: levantar las manos y levantar la cabeza del suelo (tirando hacia atrás), hombros y espalda, levantándolos lo más alto posible; volver a la posición supina y, tocando la nuca en el suelo, repetir el movimiento. Después del segundo levantamiento, regrese suavemente a la posición original e inhale, relajando su estómago. Este ejercicio se repite tres veces a intervalos de medio minuto.

Finalmente, un ejercicio de adelgazamiento para la parte inferior del abdomen. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas juntas, los brazos doblados a la altura de los codos (palmas hacia abajo) colocados debajo de las nalgas. Al finalizar el ejercicio de respiración, mientras se mantiene la respiración y el abdomen retraído, las piernas rectas se levantan ligeramente del piso (los dedos de los pies se extienden, la cabeza y los hombros permanecen inmóviles) y se realizan amplios movimientos rápidos de tijera. hecho cambiando la posición de las piernas (por encima o por debajo de las demás). Los movimientos se realizan en conteos de ocho a diez. Se bajan las piernas y se hace la respiración. Repetición: 3-4 veces con pausas de 20 segundos.

A pesar de que la mayoría de los ejercicios de respiración, incluidos los ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen, son beneficiosos, se cree que el sistema bodyflex es potencialmente inseguro, ya que contener la respiración provoca hipertensión y alteraciones del ritmo cardíaco.

Existe otro sistema de ejercicios de respiración (nuevamente en combinación con actividad física) para reducir los depósitos de grasa en los muslos y el abdomen: oxitizar. Es cierto que aquí no es necesario contener la respiración. En general, oxysize es una versión modificada del flex corporal americano, complementado con respiración abdominal. No hay nada nuevo aquí, porque la respiración diafragmática (respiración oriental, inferior o abdominal) se ha practicado durante mucho tiempo mediante el yoga, que tiene técnicas especiales de pranayama.

Ejercicios de yoga para adelgazar la barriga

La respiración abdominal se utiliza para aumentar el suministro de oxígeno al torrente sanguíneo y fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen. Aquí está el chakra svadhisthana, que en Ayurveda se considera responsable de la inmunidad humana y la vitalidad general.

La técnica más accesible para realizar ejercicios de respiración de yoga para adelgazar el abdomen es la siguiente: debes colocar una palma sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago, respirar profundamente por la nariz, inflando tu estómago de manera que tu palmasubir (junto con la pared abdominal). En ese caso, la palma de la mano apoyada en el pecho debe permanecer inmóvil. La exhalación también se realiza por la nariz y debe ser más prolongada y silenciosa que la inhalación. Cuando exhala, la pared abdominal debe estar "presionada" contra la columna y, como resultado, la palma de la mano sobre el estómago cae a su posición original.

Ahora centrémonos en los ejercicios de yoga más simples para bajar de peso en el abdomen.

Bhujangasaga - Postura de serpiente

Acuéstese en el suelo boca abajo, con las piernas estiradas, las rodillas y los pies juntos, los dedos de los pies extendidos; brazos doblados a la altura de los codos, acuéstese sobre el pecho, palmas hacia adelante. Mientras inhala, enfatizando con las palmas, levante lenta y gradualmente su cuerpo hasta la altura de los brazos estirados sobre el soporte. En este caso, la espalda se dobla, el esternón se empuja hacia adelante y hacia arriba, los hombros se empujan hacia atrás y hacia abajo, los codos se presionan contra las superficies laterales del pecho y la cabeza se inclina hacia atrás. Fije la postura durante medio minuto (contenga la respiración durante 5 segundos), luego doble los brazos a la altura de los codos y, mientras exhala, bájese suavemente a la posición inicial. Repite el ejercicio tres veces.

Ardha Navasana - postura de medio bote

Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos sobre el pecho. Alrededor de la espalda, presione la zona lumbar firmemente contra el suelo, los hombros y el resto de la espalda permanecen con el peso. Luego, estire las piernas y levántelas 25-30 cm por encima del suelo y extienda los brazos hacia los pies. Las piernas, el abdomen y la zona lumbar están tensos, la respiración es uniforme. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.

Dhanurasana - postura de arco

Un ejercicio eficaz para adelgazar la parte inferior del abdomen, así como para fortalecer la columna (que recuerda al ejercicio de la "rana" conocido desde la infancia).

Acuéstese en el suelo boca abajo, doble las piernas a la altura de las rodillas, levántelas y sostenga los tobillos con las manos. Mientras inhala, doble la espalda y levante ambas piernas, tirando de ellas con las manos hacia la espalda. Aguante la respiración durante 5 segundos, mientras exhala, suelte los brazos y baje suavemente las piernas hasta el suelo. El número de repeticiones de la asana es de tres a cuatro veces.

Halasana - Posición del arado (versión simplificada)

Acuéstese de espaldas, con la cabeza hacia la pared (a una distancia de aproximadamente medio metro), las piernas estiradas y los brazos estirados a los lados. Al inhalar, levante las piernas rectas, doble los brazos y coloque las manos en las caderas, sosteniendo su cuerpo. Al exhalar: coloque las piernas detrás de la cabeza y toque la pared con los pies. Permanezca en la asana durante 10 segundos y respire profundamente. Mientras exhala, relájese lentamente, cuando su espalda esté firmemente apoyada en el piso, baje suavemente las piernas. Este ejercicio de yoga para adelgazar es bueno no solo para la grasa abdominal, sino también para los muslos.

El cuerpo es una "carga" que la persona lleva consigo "constantemente". Y se necesita esfuerzo y perseverancia para aliviar esa carga. Solo ayudarán a realizar de forma sistemática ejercicios para adelgazar en el abdomen y, de esta forma, deshacerse de esos kilos de más.